Hướng Dẫn Các Bài Tập Ngực Tăng Cơ Ngực Cho Nam Và Nữ

 Tập ngực là cách dễ dàng và đơn giản nhất để có thể tăng cơ ngực, giúp chúng ta có vòng ngực nảy nở, cuốn hút hơn. Hãy cùng Gymstore xem thêm 10 bài xích tập ngực cho tất cả nam và cô gái sau nhé!

Xem thêm:

https://befit247.vn/

https://befit247.vn/the-duc-the-thao

https://befit247.vn/phuong-phap-tap-luyen

https://befit247.vn/cham-soc-co-the

https://befit247.vn/thoi-trang

https://befit247.vn/doi-song

#Befit247 #Gym #the_hinh


1. Bài tập Wall Push-Up

Tập ngực căng phồng với bài bác tập Wall Push-up

1.1. Tin tức bài tập

 

Wall Push-up là 1 trong những lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu bởi hễ tác chống đẩy vào tường giảm một trong những tải trọng do trọng tải gây ra, khiến bài tập dễ dãi hơn. Mặc dù nhiên, bài bác tập này vẫn đem lại một số tác dụng nhất định.

Bạn đang xem: Hướng dẫn các bài tập ngực tăng cơ ngực cho nam và nữ

 

Trên thực tế, bài xích tập này là “bệ đỡ” giúp bạn cũng có thể thực hiện bài tập chống đẩy tiêu chuẩn vì cả hai bài xích tập đông đảo sử dụng các nhóm cơ như là nhau. Quanh đó ra, Wall Push-up có thể là bài xích tập cân xứng cho cả những người dân bị nhức cổ tay nhẹ, vị khớp cổ tay không nhiều chịu mua hơn. Bài xích tập này cũng có ích cho những người dân bị đau sống lưng dưới hoặc đau khuỷu tay.

 

Bài tập này vẫn tác động những nhóm cơ (cơ ngực, cơ lưng, cơ tam đầu,...), vì chưng thế tăng cường sức mạnh mẽ của phần trên khung hình và nâng cao tư chũm của bạn, đồng thời là bài tập ngực dễ dàng và đơn giản và dễ tiến hành nhất nhằm tăng cơ ngực.

1.2. Phía dẫn bài tập

Để triển khai bài tập Wall Push-up, tất cả những gì các bạn cần là một trong những bức tường.

 
  • Đứng bí quyết tường một khoảng tầm bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bởi hông.
  • Đặt nhị lòng bàn tay lên tường ở chiều cao ngang vai và bí quyết nhau rộng bằng vai, với các ngón tay phía lên nai lưng nhà. Nếu như bạn cảm thấy như mình đang vươn thừa xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn.
  • Từ trường đoản cú uốn cong khuỷu tay của chúng ta và bước đầu nghiêng tín đồ về phía bức tường cho đến khi mũi của doanh nghiệp gần như va vào nó. Giữ sườn lưng thẳng cùng khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên).
  • Từ trường đoản cú đẩy quay trở lại vị trí bắt đầu.
 

Trong khi triển khai động tác chống đưa lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của công ty ở tư thế thẳng cùng hông của chúng ta không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng tất cả một con đường thẳng đi tự đỉnh đầu, qua sườn lưng và đến chân của bạn.

 

2. Bài tập Standard Push Up

2.1. Tin tức bài tập

 

Chống đẩy là trong số những bài tập ngực tốt nhất có thể để tập luyện cơ bắp - tất cả cơ ngực bự (cơ ngực béo hơn, hình quạt) với cơ ngực nhỏ tuổi (cơ ngực bé dại hơn, hình tam giác).

Chống đẩy thực hiện trọng lượng cơ thể của chính các bạn làm lực cản, chuyển động đồng thời phần trên cùng phần core của bạn.

 

Trong bài chống đẩy tiêu chuẩn, những cơ sau được tác động:

 
  • Cơ ngực 
  • Vai hoặc cơ delta
  • Tay sau hoặc cơ tam đầu
  • Bụng
  • Cơ "cánh" ngay bên dưới nách của bạn, được gọi là cơ trước
 

2.2. Phía dẫn bài tập

 

Bắt đầu ở bốn thế plank cùng với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay để trực tiếp dưới vai. 

Khi bạn gồng cơ thể và duy trì cho lưng phẳng, hãy ban đầu hạ phải chăng cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong những lúc vẫn giữ đến chúng nhắm tới phía sau. Chú ý khuỷu tay phải ở góc 45 độ đối với cơ thể. Hạ xuống cho tới khi ngực chạm sàn.

Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của doanh nghiệp và đẩy khung người của bạn quay trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.

 

3. Bài xích tập Flat Bench Press

Bài tập ngực Flat Bench Press tác động ảnh hưởng vào vùng ngực hiệu quả

3.3. Thông tin bài tập

Flat Bench Press là một trong bài tập ngực giúp ảnh hưởng vào tổng thể vùng ngực. Đây là 1 trong những bài tập ngực nhằm xây dựng trọng lượng cơ và sức mạnh vượt trội. Flat Bench Press sử dụng cơ delta trước và cơ tam đầu. Khi triển khai chính xác, những cơ xô, sườn lưng dưới và cơ mông cũng được kéo căng một phương pháp tối đa.

3.4. Phía dẫn bài tập

  • Nằm ngửa bên trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân bỏ lên sàn. Cầm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Nâng tạ bằng cách hướng cánh tay về phía è nhà.
  • Di đưa tay ngang cùng với ngực.
  • Khuỵu khuỷu tay xuống một góc 45 độ, từ từ hạ tạ xuống ngực. Giữ thanh ngay cạnh ngang ngực.
  • Tạm ngừng một lúc, tiếp đến đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Hoàn thành 3 hiệp cùng với 8–12 rep.
 

4. Bài xích tập Lying Chest Fly

4.1. Tin tức bài tập

Bài tập ngực Lying Chest Fly chủ yếu sẽ tác động vào các cơ sinh sống ngực với vai của bạn; mặc dù nhiên, nó đã có một trong những tác dụng tăng cường ở những cơ không giống ở sườn lưng và cánh tay. Động tác này chỉ cần hai trái tạ, tuy vậy nếu bạn không có tạ, trả toàn hoàn toàn có thể thay thế bởi hai chai nước uống đầy.

4.2. Phía dẫn bài xích tập

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa cùng với bàn chân đặt lên sàn. Gắng chặt các quả tạ cùng với lòng bàn tay hướng về phía trong.
  • Đẩy tạ ngay trên ngực với khuỷu tay cong nhẹ, giữ cổ tay thẳng.
  • Hít vào với từ từ bỏ hạ tạ xuống sàn ở chiều cao ngang vai, gia hạn tư nắm hơi cong cùng với cánh tay. Tạm dừng khi cánh tay trên va vào thảm.
  • Thở ra cùng từ trường đoản cú nâng trái tạ quay lại vị trí lúc đầu trong khi duy trì cánh tay tương đối cong.
 

5. Bài xích tập Bridge With Chest Press 

Bridge With Chest Press là bài xích tập ngực với tạ

5.1. Tin tức bài tập

Bridge With Chest Press là bài xích tập ngực hầu hết nhắm vào cơ ngực và vào cơ bụng, bắp chân, cẳng tay, mông, gân kheo, lưng dưới, sống lưng giữa, cổ, cơ tứ đầu, vai và cơ tam đầu ở ảnh hưởng nhẹ hơn. Bài bác tập bao gồm cần tạ.

5.2. Hướng dẫn bài xích tập

6. Bài tập Lateral Plank Walk

6.1. Thông tin bài tập

Bài tập Lateral Plank Walk sẽ tác động ảnh hưởng vào cơ lõi cùng cơ delta, đánh giá vai cùng ngực của bạn. Bài tập ngực này sẽ không cần dụng cụ.

6.2. Phía dẫn bài bác tập

  • Bắt đầu ở tứ thế plank với hai tay để dưới vai và giữ khung hình trên một mặt đường thẳng.
  • Đồng thời bắt chéo cánh tay yêu cầu về phía bên trái khi bạn bước chân trái sang trọng trái. Sau đó đồng thời cách tay trái và chân nên sang trái, trở về bốn thế plank. Hai bàn tay của chúng ta di đưa về phía nhau lúc chân các bạn bước ra xa nhau. Tiến hành thêm nhị bước theo phía này, giữ mang lại cơ bụng kéo về phía xương cột sống và ngang với xương chậu. 
  • Làm tương tự với mặt phải.
  • Thực hiện 15 lần mỗi phía để xong xuôi một hiệp.

7. Bài bác tập Up-Down Plank

7.1. Tin tức bài tập

Không chỉ là một trong bài tập ngực, Up & Down Planks là một trong bài tập phối kết hợp sức mạnh khỏe tối ưu của ngực, cánh tay, cơ vi xử lý core và cơ bụng. 

7.2. Hướng dẫn bài tập

  • Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. Hạ khuỷu tay phải của người tiêu dùng xuống thảm rồi thanh lịch trái, tiến hành tư vắt plank bởi khuỷu tay.
  • Đặt tay phải của bạn trên thảm và xoạc thẳng khuỷu tay. Thực hiện tương từ bỏ với bên trái.

8. Bài bác tập One-Arm Medicine Ball Push-Ups

Bài tập ngực với trơn - One-Arm Medicine Ball Push-Ups

8.1. Thông tin bài tập

Chống đẩy một tay với bóng là giữa những bài tập ngực nâng cấp được thi công để mang đến sức to gan lớn mật cho cánh tay, vai và ngực của bạn. Bài tập này tác động ảnh hưởng vào các cơ chip core và khiến chúng chuyển động trong suốt quy trình tập. Bạn cần một trái bóng để tiến hành bài tập này.

8.2. Hướng dẫn bài bác tập

  • Ở bốn thế chống đẩy, để một tay lên trên quả bóng và tay tê trên sàn, hơi rộng rộng chiều rộng vai.
  • Giữ một tay thẳng trên sàn cùng cánh tay còn sót lại uốn cong cùng với tay vẫn bỏ lên trên quả bóng. Giạng thẳng tín đồ và để hai cẳng bàn chân rộng bằng vai.
  • Hạ rẻ người cho tới khi bạn cảm thấy căng sinh sống vai và/ hoặc ngực.
  • Đẩy khung hình lên.
  • Lặp lại động tác từ đầu với tay còn lại.
 

9. Bài xích tập Renegade Row

9.1. Thông tin bài tập

Renegade Row là bài bác tập ngực rất công dụng vì ảnh hưởng vào toàn thân. Mang toàn bộ những lợi ích của câu hỏi tập Plank (sức mạnh cốt lõi với sự ổn định định) và tác động vào ngực, vai, cơ tam đầu, bắp tay cùng lưng. Bạn cần tạ song để thực hiện bài tập này.

 

9.2. Hướng dẫn bài bác tập

  • Bắt đầu bằng tư vậy chống đẩy với nhị chân giải pháp nhau rộng bằng vai. Người mới bắt đầu có thể mở rộng bàn chân hơn.
  • Vào vị trí tối đa của động tác phòng đẩy với tay đặt trên sàn (người bắt đầu bắt đầu) hoặc trên tay cố kỉnh tạ. Siết chặt từ đầu đến chân và bóp thiệt chặt tay cầm.
  • Dùng tay trái tăng nhanh xuống đất đồng thời sử dụng tay nên kéo tạ đến khung xương sườn / ngang eo của bạn.
  • Hạ trọng lượng một bí quyết chậm rãi, có kiểm soát điều hành trước khi lặp lại ở bên còn lại.

10. Bài tập Chest Dip

Bài tập ngực Chest Dip công ty yếu ảnh hưởng vào ngực nhưng có kết phù hợp với vai, tay với bụng

10.1. Tin tức bài tập

Chest Dip là một bài tập ngực đa số nhưng nó cũng ảnh hưởng vào vai, cơ tam đầu với bụng. Tùy nằm trong vào cách bạn nghiêng tín đồ trong quá trình tập, vòng một hoặc cơ tam đầu hoàn toàn có thể được tác động giỏi hơn. Bài bác tập này yêu cầu xà kép.

10.2. Phía dẫn bài xích tập

  • Cố định dây đeo vào một thứ gì đó chắc chắn. Sau đó, ở ngửa, đầu nhắm tới điểm neo. Dây buộc phải cao hơn nữa đầu chúng ta khoảng30-60cm.
  • Nắm chặt đầu dây mang để dây đeo có độ căng nhẹ. Duy trì ngón tay cái của bạn hướng lên trời và lòng bàn tay hướng ra phía xa nhau.
  • Giữ căng cơ và khuỷu tay thẳng, kéo dây về phía hông. Tự từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện tại 3 hiệp cùng với 8–12 lần rep.
 

KẾT LUẬN

 

Trên đấy là 10 bài tập ngực có hiệu quả tăng cơ ngực cực tốt cho nam với nữ. Mong muốn rằng bài viết này đã share cho bạn kỹ năng và kiến thức hữu ích. Chúc chúng ta thành công!

 

(1889 words)