Nhiều fan nói rằng bọn họ cần ăn uống nhiều carb để xuất bản cơ bắp và cải cách và phát triển sức mạnh. Cũng chính vì theo logic, việc ăn nhiều carb sẽ làm tăng lượng glycogen vào cơ thể.Và khi có khá nhiều glycogen rộng thì chúng ta sẽ rất có thể tập nặng trĩu hơn, thực hiện được rất nhiều rep hơn... Từ bỏ đó, giúp phát triển cơ tốt hơn. Vậy glycogen là gì ? với chúng tác động như nỗ lực nào đến sức khỏe và cơ bắp?
Glycogen là gì ?
Glycogen là 1 trong dạng carb / tích điện dự trữ trong khung hình của bọn chúng ta. Glycogen được hình thành bằng phương pháp liên kết các phân tử glucose thành một chuỗi dài bao gồm từ 8 - 12 phân tử.Bạn đang xem: Glycogen là gì

Glycogen được dự trữ chỗ nào ?
Glycogen hầu hết được dự trữ tại tế bào cơ với gan. Lân cận đó, một lượng bé dại glycogen còn được dự trữ trong một trong những tế bào não, tim, chất béo và thận. Chũm thể, glycogen được dự trữ trong phần hóa học lỏng bên phía trong các tế bào, được hotline là cytosol (chất lỏng nội bào).Cytosol là 1 trong loại chất lỏng trong suốt bao hàm nước, những loại vitamin, chất khoáng và một trong những chất khác giúp hình thành cấu trúc tế bào, dự trữ chất bổ dưỡng và hỗ trợ các phản nghịch ứng hóa học phía bên trong tế bào.Sau lúc được lưu trữ trong cytosol, glycogen sẽ trôi nổi bên phía trong cho cho đến khi chúng bị phân giải thành glucose. Và tiếp nối được hấp thụ vì ty thể (bào quan tiền giúp gửi hóa năng lượng) để mang năng lượng.Hầu hết đầy đủ người có thể dự trữ khoảng tầm 100 grams glycogen trong gan cùng 500 grams trong cơ bắp. Tuy nhiên, những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn thế hoặc có kinh nghiệm tập luyện lâu năm...Sẽ có thể dự trữ nhiều glycogen rộng so với người bình thường. Lân cận đó, đa số chúng ta có khả năng dự trữ tổng số khoảng 600 grams glycogen. Khung người của họ sử dụng glycogen dự trữ vào gan...Như một nguồn tích điện tức thời để cung ứng nhiên liệu cho não cỗ và triển khai một số tính năng khác của khung hình trong trong cả một ngày. Trong những khi đó, glycogen trong cơ thường xuyên được thực hiện để...Phục vụ cho những cơ bắp chuyển động trong quy trình tập luyện. Ví dụ, nếu bạn thực hiện tại squat, thì glycogen vào cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân sẽ bị phân giải thành glucose để cung ứng nhiên liệu cho câu hỏi tập.Glycogen ảnh hưởng đến tập luyện ra sao ?
Đơn vị cơ bạn dạng nhất của năng lượng tế bào là 1 trong phân tử điện thoại tư vấn là adenosine triphosphate (ATP). Khi các tế bào có càng nhiều ATP thì chúng càng cung ứng nhiều tích điện hơn và triển khai được nhiều công việc hơn.Điều này đúng cùng với mọi khối hệ thống trong cơ thể, bao hàm cả những tế bào cơ bắp. Khi bọn họ tập luyện, các tế bào sẽ cần nhiều tích điện hơn so với bình thường. Bởi vì vậy, cơ thể cần phải tạo nên một lượng lớn ATP để làm nhiên liệu cho việc tập.Vậy khung hình sản xuất ATP như thế nào ? Để cấp dưỡng ATP khung hình sẽ thực hiện 3 quá trình khác nhau và bọn chúng được điện thoại tư vấn là "energy systems" (hệ năng lượng). Những hệ tích điện này sẽ bảo đảm cơ bắp luôn luôn có đầy đủ ATP cho dù bọn họ có tập nặng đến đâu.Các hệ năng lượng này áp dụng nhiều nguồn nhiên liệu khác biệt để tạo ra ATP. Các nguồn nguyên liệu này bao gồm: mỡ khung người (triglycerides), glycogen và những phân tử phosphocreatine.Trong đó, glycogen là nguồn nhiên liệu nhưng mà cả 3 hệ năng lượng đều phụ thuộc vào rất những vào glycogen để cung cấp năng lượng. Bởi vậy, nếu như nồng độ glycogen của người sử dụng hạ xuống rất thấp thì những hệ tích điện của khung hình sẽ ko thể hoạt động tốt.Từ đó, gây tác động tiêu cực đến công suất tập luyện. Ngược lại, nếu nồng độ glycogen được gia hạn ở nút cao thì những hệ tích điện sẽ có đủ năng lượng. Tự đó, giúp chúng ta cũng có thể tập luyện nặng hơn, bền bỉ hơn.Glycogen và sức mạnh
Nếu bạn thực hiện hầu hết các set với số rep trường đoản cú 4-6 thì những set đã thường kéo dãn dài khoảng 15-20 giây. Còn glycogen trong cơ đa phần được sử dụng cho các vận động lâu hơn 20 giây (hệ anaerobic).Cơ thể vẫn thực hiện glycogen giữa những set ngắnHệ năng lượng aerobic phụ thuộc rất nhiều vào glycogenVậy nguyên nhân chúng lại hoàn toàn có thể tạo ra sự biệt lập trong khả năng tập nặng nề của bạn? Vấn đề này còn có 2 nguyên nhân. Thiết bị nhất, cho dù bạn chủ yếu phụ thuộc hệ tích điện phosphocreatine một trong những set tập ngắn thì...Glycogen trong số những set ngắnCơ thể vẫn sử dụng một lượng glycogen tương đối. Ví dụ, theo phân tích của ngôi trường University of the West of Scotland (UK), vào 10 giây chạy nước rút (cường độ tương đương với một set squat nặng)...Cơ bắp của chúng ta sẽ mang một nửa năng lượng từ hệ phosphocreatine với một nửa tự hệ năng lượng anaerobic. Kề bên đó, một nghiên cứu và phân tích của ngôi trường Ball State University là một trong ví dụ khá rõ ràng cho thấy...Sự suy giảm glycogen bao gồm thể ảnh đến tài năng tập luyện sức mạnh. Trong phân tích này, 8 người bọn ông 23 tuổi có kinh nghiệm tập luyện được yêu cầu triển khai 6 mix x 6 rep của bài bác leg extensions.Sau đó, các nhà nghiên cứu và phân tích lấy 4 mẫu mã mô cơ nhỏ tuổi từ cơ đùi trước của từng đối tượng. Tứ mẫu cơ này được đem lần lượt tại các thời điểm: trước lúc tập, sau 3 set, sau 6 phối và 2 tiếng sau khi xong buổi tập.Tiếp theo, các nhà khoa học kiểm tra những mẫu test để xác minh lượng glycogen được dự trữ vào tế bào cơ trước và sau khoản thời gian tập. Không tính ra, trước khi phân tích bắt đầu, các nhà khoa học...Còn lí giải cho các đối tượng người sử dụng tham gia phải ăn bao nhiêu carb để tối đa hóa mật độ glycogen. Đồng thời, chúng ta còn được quan sát và theo dõi lượng thức nạp năng lượng nạp vào trong vòng 2 trước lúc tập để đảm bảo tính chủ yếu xác.Qua nghiên cứu và phân tích này, những nhà khoa học thấy rằng, chỉ tập 6 phối x 6 rep leg extensions vẫn làm giảm nồng độ glycogen trong cơ xuống 23%. Đây là lý do phân tích và lý giải tại sao câu hỏi tập tạ nặng, không nhiều rep vẫn đã bị tác động khi lượng carb nạp vào bị suy giảm.Hệ năng lượng aerobic yêu cầu glycogenNguyên nhân đồ vật hai, giữa các set, hệ tích điện aerobic nhờ vào rất những vào carb (glycogen) nhằm tái tạo ra ATP. Nếu họ không gồm đủ glycogen vào cơ để hồi sinh giữa các set thì hiệu suất tập luyện sẽ bị suy giảm.Xét ở kỹ càng khác, không có tương đối nhiều nghiên cứu vớt phân tích trực tiếp ảnh hưởng của carb lên sức mạnh và năng lực tăng cơ. Thậm chí, có phân tích còn cho thấy, chế độ ăn rất là ít carb hoàn toàn có thể không ảnh hưởng xấu đến những phương châm kia.Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và phân tích đã chỉ ra rằng rằng, các vận cổ vũ tập luyện giỏi hơn lúc họ ăn uống nhiều carb hơn. Kề bên đó, trong hướng dẫn dành riêng cho các vận động viên sức mạnh cấp cao, những người tập luyện vận dụng một chế độ ăn với rất nhiều carb.Cụ thể, theo Viện thể dục Úc (Australian Institute of Sport), các vận đụng viên sức mạnh tiêu thụ 4-6 grams carb / 1 kg cân nặng. Như vậy, cùng với một người 90 kg thì họ vẫn phải ăn một lượng carb khá bự từ 350 - 550 grams.Glycogen với sức bền
Khi tập luyện ở tầm mức 50 - 85% cường độ tối đa (bao gồm những môn thể thao sức bền), cơ thể của bọn họ sẽ lấy khoảng 80 mang đến 85% tích điện từ glycogen. Đây là lý do tại sao...Các chuyển động viên chạy bộ thường nạp năng lượng chuối, bánh vòng và những thanh bồi bổ trong suốt quá trình chạy mặt đường dài. Đồng thời bọn chúng còn lý giải cho sự phát triển trẻ khỏe của...Các ngành công nghiệp phân phối nước tăng lực (energy drinks), gel, kẹo nhai và những loại high-carb snacks (bữa ăn nhẹ nhiều carb) khác. Khi họ tập luyện cùng với cường độ càng cao (50 - 85%)...Thì lượng carb mà khung hình sử dụng đã càng tạo thêm theo cấp số nhân. Ví dụ, nếu tập luyện ở tầm mức 60% cường độ về tối đa, thì các bạn sẽ sử dụng glycogen nhiều hơn gấp rất nhiều lần so với khi tập luyện ở mức 30%.Vậy chuyện gì sẽ xảy ra khi bọn họ cạn kiệt glycogen? khi đó, một sự căng thẳng đáng nói sẽ rào cản bạn duy trì tốc độ muốn muốn. Hiện tượng kỳ lạ này được những vận hễ viên điện thoại tư vấn là "bonking" hoặc "hitting the wall".Chúng ta hoàn toàn có thể ngăn chặn hiện tượng này bằng cách nạp carb trong quy trình tập luyện. Đồng thời, tối đa hóa lượng glycogen dự trữ bằng chế độ ăn các carb giữa những lúc không tập.Glycogen cùng fat adaptation
Glycogen không hẳn là mối cung cấp nhiên liệu độc nhất mà khung người sử dụng lúc chơi sức bền. Mà bọn chúng còn áp dụng một lượng mỡ cơ thể nhất định. Theo nghiên cứu và phân tích của ngôi trường McMaster University (Canada)...Khi chúng ta có một vóc dáng chuẩn hơn, thì khung người sẽ thực hiện chất bự dự trữ tác dụng hơn. Trường đoản cú đó, sử dụng ít glycogen hơn tuy vậy có thuộc cường độ. Chính vì lý vị này nên một vài người cho rằng...Chúng ta có thể thích nghi với chất to (fat adaptation). Theo những người dân này, một chế độ ăn không nhiều carb vẫn dạy khung hình đốt mỡ chảy xệ thay vày carb. Tự đó, các bạn sẽ không nên phụ thộc vào glycogen với không phải lo lắng về bonking.Tuy nhiên, để đốt những mỡ rộng thay vị glycogen thì chúng ta cần tập luyện / hoạt động với tốc độ chậm. Tuy nhiên điều này lại đi ngược lại với logic. Vì vì, trong những môn thể dục thể thao như chạy bộ, sút xe, chèo thuyền...Hoặc bất kỳ môn thể theo mức độ bền như thế nào thì mục tiêu sau cùng vẫn là về đích nhanh nhất có thể. Như vậy, ý tưởng phát minh fat adaptation (ép khung hình đốt mỡ) sẽ không còn thể nào vận dụng được vào thực tế.Theo nghiên cứu, trong số buổi tập nặng và các cuộc đua, những người dân ăn nhiều carb hơn gần như là đánh bại những người ăn không nhiều carb rộng trong mọi thời điểm. Điều này cũng góp thêm phần lý giải trên sao...Nhiều nghiên cứu an toàn về dinh dưỡng cho các vận động viên sức bền, khuyến nghị bọn họ nên nạp năng lượng một chính sách nhiều carb (high-carb) nếu như muốn tối ưu công suất tập luyện.Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Giữ Nguyên Giá Trị Trong Excel, Cách Cố Định Vùng Dữ Liệu Trong Excel