Glycogen là gì

Glycogen là gì ?Tổng đúng theo glycogen là gì ?Glycogen được dự trữ ở chỗ nào ?Glycogen ảnh hưởng đến tập luyện ra sao ?Glycogen cùng sức mạnhGlycogen cùng sức bềnGlycogen ảnh hướng mang đến thành phần cơ thểGlycogen và trở nên tân tiến cơ bắpGlycogen và bớt mỡDấu hiệu thiếu vắng glycogenCách tăng nồng độ glycogenThực phẩm góp tăng glycogen
Nhiều fan nói rằng bọn họ cần ăn uống nhiều carb để xuất bản cơ bắp và cải cách và phát triển sức mạnh. Cũng chính vì theo logic, việc ăn nhiều carb sẽ làm tăng lượng glycogen vào cơ thể.Và khi có khá nhiều glycogen rộng thì chúng ta sẽ rất có thể tập nặng trĩu hơn, thực hiện được rất nhiều rep hơn... Từ bỏ đó, giúp phát triển cơ tốt hơn. Vậy glycogen là gì ? với chúng tác động như nỗ lực nào đến sức khỏe và cơ bắp?

Glycogen là gì ?

Glycogen là 1 trong dạng carb / tích điện dự trữ trong khung hình của bọn chúng ta. Glycogen được hình thành bằng phương pháp liên kết các phân tử glucose thành một chuỗi dài bao gồm từ 8 - 12 phân tử.

Bạn đang xem: Glycogen là gì

Glycogen được dự trữ chỗ nào ?

Glycogen hầu hết được dự trữ tại tế bào cơ với gan. Lân cận đó, một lượng bé dại glycogen còn được dự trữ trong một trong những tế bào não, tim, chất béo và thận. Chũm thể, glycogen được dự trữ trong phần hóa học lỏng bên phía trong các tế bào, được hotline là cytosol (chất lỏng nội bào).Cytosol là 1 trong loại chất lỏng trong suốt bao hàm nước, những loại vitamin, chất khoáng và một trong những chất khác giúp hình thành cấu trúc tế bào, dự trữ chất bổ dưỡng và hỗ trợ các phản nghịch ứng hóa học phía bên trong tế bào.Sau lúc được lưu trữ trong cytosol, glycogen sẽ trôi nổi bên phía trong cho cho đến khi chúng bị phân giải thành glucose. Và tiếp nối được hấp thụ vì ty thể (bào quan tiền giúp gửi hóa năng lượng) để mang năng lượng.Hầu hết đầy đủ người có thể dự trữ khoảng tầm 100 grams glycogen trong gan cùng 500 grams trong cơ bắp. Tuy nhiên, những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn thế hoặc có kinh nghiệm tập luyện lâu năm...Sẽ có thể dự trữ nhiều glycogen rộng so với người bình thường. Lân cận đó, đa số chúng ta có khả năng dự trữ tổng số khoảng 600 grams glycogen. Khung người của họ sử dụng glycogen dự trữ vào gan...Như một nguồn tích điện tức thời để cung ứng nhiên liệu cho não cỗ và triển khai một số tính năng khác của khung hình trong trong cả một ngày. Trong những khi đó, glycogen trong cơ thường xuyên được thực hiện để...Phục vụ cho những cơ bắp chuyển động trong quy trình tập luyện. Ví dụ, nếu bạn thực hiện tại squat, thì glycogen vào cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân sẽ bị phân giải thành glucose để cung ứng nhiên liệu cho câu hỏi tập.

Glycogen ảnh hưởng đến tập luyện ra sao ?

Đơn vị cơ bạn dạng nhất của năng lượng tế bào là 1 trong phân tử điện thoại tư vấn là adenosine triphosphate (ATP). Khi các tế bào có càng nhiều ATP thì chúng càng cung ứng nhiều tích điện hơn và triển khai được nhiều công việc hơn.Điều này đúng cùng với mọi khối hệ thống trong cơ thể, bao hàm cả những tế bào cơ bắp. Khi bọn họ tập luyện, các tế bào sẽ cần nhiều tích điện hơn so với bình thường. Bởi vì vậy, cơ thể cần phải tạo nên một lượng lớn ATP để làm nhiên liệu cho việc tập.Vậy khung hình sản xuất ATP như thế nào ? Để cấp dưỡng ATP khung hình sẽ thực hiện 3 quá trình khác nhau và bọn chúng được điện thoại tư vấn là "energy systems" (hệ năng lượng). Những hệ tích điện này sẽ bảo đảm cơ bắp luôn luôn có đầy đủ ATP cho dù bọn họ có tập nặng đến đâu.Các hệ năng lượng này áp dụng nhiều nguồn nhiên liệu khác biệt để tạo ra ATP. Các nguồn nguyên liệu này bao gồm: mỡ khung người (triglycerides), glycogen và những phân tử phosphocreatine.Trong đó, glycogen là nguồn nhiên liệu nhưng mà cả 3 hệ năng lượng đều phụ thuộc vào rất những vào glycogen để cung cấp năng lượng. Bởi vậy, nếu như nồng độ glycogen của người sử dụng hạ xuống rất thấp thì những hệ tích điện của khung hình sẽ ko thể hoạt động tốt.Từ đó, gây tác động tiêu cực đến công suất tập luyện. Ngược lại, nếu nồng độ glycogen được gia hạn ở nút cao thì những hệ tích điện sẽ có đủ năng lượng. Tự đó, giúp chúng ta cũng có thể tập luyện nặng hơn, bền bỉ hơn.

Glycogen và sức mạnh

Nếu bạn thực hiện hầu hết các set với số rep trường đoản cú 4-6 thì những set đã thường kéo dãn dài khoảng 15-20 giây. Còn glycogen trong cơ đa phần được sử dụng cho các vận động lâu hơn 20 giây (hệ anaerobic).Cơ thể vẫn thực hiện glycogen giữa những set ngắnHệ năng lượng aerobic phụ thuộc rất nhiều vào glycogenVậy nguyên nhân chúng lại hoàn toàn có thể tạo ra sự biệt lập trong khả năng tập nặng nề của bạn? Vấn đề này còn có 2 nguyên nhân. Thiết bị nhất, cho dù bạn chủ yếu phụ thuộc hệ tích điện phosphocreatine một trong những set tập ngắn thì...Glycogen trong số những set ngắnCơ thể vẫn sử dụng một lượng glycogen tương đối. Ví dụ, theo phân tích của ngôi trường University of the West of Scotland (UK), vào 10 giây chạy nước rút (cường độ tương đương với một set squat nặng)...Cơ bắp của chúng ta sẽ mang một nửa năng lượng từ hệ phosphocreatine với một nửa tự hệ năng lượng anaerobic. Kề bên đó, một nghiên cứu và phân tích của ngôi trường Ball State University là một trong ví dụ khá rõ ràng cho thấy...Sự suy giảm glycogen bao gồm thể ảnh đến tài năng tập luyện sức mạnh. Trong phân tích này, 8 người bọn ông 23 tuổi có kinh nghiệm tập luyện được yêu cầu triển khai 6 mix x 6 rep của bài bác leg extensions.Sau đó, các nhà nghiên cứu và phân tích lấy 4 mẫu mã mô cơ nhỏ tuổi từ cơ đùi trước của từng đối tượng. Tứ mẫu cơ này được đem lần lượt tại các thời điểm: trước lúc tập, sau 3 set, sau 6 phối và 2 tiếng sau khi xong buổi tập.Tiếp theo, các nhà khoa học kiểm tra những mẫu test để xác minh lượng glycogen được dự trữ vào tế bào cơ trước và sau khoản thời gian tập. Không tính ra, trước khi phân tích bắt đầu, các nhà khoa học...Còn lí giải cho các đối tượng người sử dụng tham gia phải ăn bao nhiêu carb để tối đa hóa mật độ glycogen. Đồng thời, chúng ta còn được quan sát và theo dõi lượng thức nạp năng lượng nạp vào trong vòng 2 trước lúc tập để đảm bảo tính chủ yếu xác.Qua nghiên cứu và phân tích này, những nhà khoa học thấy rằng, chỉ tập 6 phối x 6 rep leg extensions vẫn làm giảm nồng độ glycogen trong cơ xuống 23%. Đây là lý do phân tích và lý giải tại sao câu hỏi tập tạ nặng, không nhiều rep vẫn đã bị tác động khi lượng carb nạp vào bị suy giảm.Hệ năng lượng aerobic yêu cầu glycogenNguyên nhân đồ vật hai, giữa các set, hệ tích điện aerobic nhờ vào rất những vào carb (glycogen) nhằm tái tạo ra ATP. Nếu họ không gồm đủ glycogen vào cơ để hồi sinh giữa các set thì hiệu suất tập luyện sẽ bị suy giảm.Xét ở kỹ càng khác, không có tương đối nhiều nghiên cứu vớt phân tích trực tiếp ảnh hưởng của carb lên sức mạnh và năng lực tăng cơ. Thậm chí, có phân tích còn cho thấy, chế độ ăn rất là ít carb hoàn toàn có thể không ảnh hưởng xấu đến những phương châm kia.Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và phân tích đã chỉ ra rằng rằng, các vận cổ vũ tập luyện giỏi hơn lúc họ ăn uống nhiều carb hơn. Kề bên đó, trong hướng dẫn dành riêng cho các vận động viên sức mạnh cấp cao, những người tập luyện vận dụng một chế độ ăn với rất nhiều carb.Cụ thể, theo Viện thể dục Úc (Australian Institute of Sport), các vận đụng viên sức mạnh tiêu thụ 4-6 grams carb / 1 kg cân nặng. Như vậy, cùng với một người 90 kg thì họ vẫn phải ăn một lượng carb khá bự từ 350 - 550 grams.

Glycogen với sức bền

Khi tập luyện ở tầm mức 50 - 85% cường độ tối đa (bao gồm những môn thể thao sức bền), cơ thể của bọn họ sẽ lấy khoảng 80 mang đến 85% tích điện từ glycogen. Đây là lý do tại sao...Các chuyển động viên chạy bộ thường nạp năng lượng chuối, bánh vòng và những thanh bồi bổ trong suốt quá trình chạy mặt đường dài. Đồng thời bọn chúng còn lý giải cho sự phát triển trẻ khỏe của...Các ngành công nghiệp phân phối nước tăng lực (energy drinks), gel, kẹo nhai và những loại high-carb snacks (bữa ăn nhẹ nhiều carb) khác. Khi họ tập luyện cùng với cường độ càng cao (50 - 85%)...Thì lượng carb mà khung hình sử dụng đã càng tạo thêm theo cấp số nhân. Ví dụ, nếu tập luyện ở tầm mức 60% cường độ về tối đa, thì các bạn sẽ sử dụng glycogen nhiều hơn gấp rất nhiều lần so với khi tập luyện ở mức 30%.Vậy chuyện gì sẽ xảy ra khi bọn họ cạn kiệt glycogen? khi đó, một sự căng thẳng đáng nói sẽ rào cản bạn duy trì tốc độ muốn muốn. Hiện tượng kỳ lạ này được những vận hễ viên điện thoại tư vấn là "bonking" hoặc "hitting the wall".Chúng ta hoàn toàn có thể ngăn chặn hiện tượng này bằng cách nạp carb trong quy trình tập luyện. Đồng thời, tối đa hóa lượng glycogen dự trữ bằng chế độ ăn các carb giữa những lúc không tập.

Glycogen cùng fat adaptation

Glycogen không hẳn là mối cung cấp nhiên liệu độc nhất mà khung người sử dụng lúc chơi sức bền. Mà bọn chúng còn áp dụng một lượng mỡ cơ thể nhất định. Theo nghiên cứu và phân tích của ngôi trường McMaster University (Canada)...Khi chúng ta có một vóc dáng chuẩn hơn, thì khung người sẽ thực hiện chất bự dự trữ tác dụng hơn. Trường đoản cú đó, sử dụng ít glycogen hơn tuy vậy có thuộc cường độ. Chính vì lý vị này nên một vài người cho rằng...Chúng ta có thể thích nghi với chất to (fat adaptation). Theo những người dân này, một chế độ ăn không nhiều carb vẫn dạy khung hình đốt mỡ chảy xệ thay vày carb. Tự đó, các bạn sẽ không nên phụ thộc vào glycogen với không phải lo lắng về bonking.Tuy nhiên, để đốt những mỡ rộng thay vị glycogen thì chúng ta cần tập luyện / hoạt động với tốc độ chậm. Tuy nhiên điều này lại đi ngược lại với logic. Vì vì, trong những môn thể dục thể thao như chạy bộ, sút xe, chèo thuyền...Hoặc bất kỳ môn thể theo mức độ bền như thế nào thì mục tiêu sau cùng vẫn là về đích nhanh nhất có thể. Như vậy, ý tưởng phát minh fat adaptation (ép khung hình đốt mỡ) sẽ không còn thể nào vận dụng được vào thực tế.Theo nghiên cứu, trong số buổi tập nặng và các cuộc đua, những người dân ăn nhiều carb hơn gần như là đánh bại những người ăn không nhiều carb rộng trong mọi thời điểm. Điều này cũng góp thêm phần lý giải trên sao...Nhiều nghiên cứu an toàn về dinh dưỡng cho các vận động viên sức bền, khuyến nghị bọn họ nên nạp năng lượng một chính sách nhiều carb (high-carb) nếu như muốn tối ưu công suất tập luyện.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Giữ Nguyên Giá Trị Trong Excel, Cách Cố Định Vùng Dữ Liệu Trong Excel

Glycogen hình ảnh hướng mang lại thành phần cơ thể

Khi nhắc tới việc sút mỡ và xây dựng cơ bắp, carb (bao bao gồm glycogen) thường xuyên bị có tiếng xấu. Không ít người thường đến rằng, nếu ăn uống nhiều carb thì họ sẽ ko thể cải thiện thành phần khung hình (body composition).Không chỉ vậy, chúng ta còn nhận định rằng carb không giúp họ xây dựng cơ bắp. Vậy những điều này có đúng mực hay không? Câu trả lời là không. Thậm chí, cơ chế ăn những carb còn rất có thể giúp chúng ta đạt kết quả nhanh rộng so cùng với việc hạn chế ăn carb.

Glycogen và phát triển cơ bắp

Nếu ao ước xây dựng cơ bắp sớm nhất và kết quả nhất gồm thể, thì chúng ta cần gia hạn nồng độ glycogen trong cơ thật cao. Mục tiêu của việc này để khai thác 2 ích lợi của glycogen. Hai công dụng này là...Glycogen giúp cho bạn tập nặng trĩu hơnMột trong những yếu tố quan trọng nhất giúp cải tiến và phát triển cơ bắp là progressive tension overload. Để vừa lòng yếu tố này thì họ cần phải ngày càng tăng sức bạo gan và khối lượng tạ theo thời gian.Glycogen giúp đỡ bạn tập nặng hơnGlycogen nâng cao khả năng phục hồiNhư vậy, nếu gồm nồng độ glycogen cao, thì họ sẽ rất có thể tập nặng hơn. Tự đó, giúp cải tiến và phát triển sức táo tợn và cơ bắp cấp tốc hơn. Nói cầm lại, việc có mật độ glycogen vào cơ cao hơn nữa sẽ con gián tiếp giúp cho bạn xây dưng cơ nhanh hơn.Glycogen cải thiện khả năng phục hồiTrong bài toán xây dựng cơ bắp, kỹ năng phục hồi cũng đặc biệt tương đương với phần đông gì bạn làm trong chống tập. Vậy glycogen bao gồm mối tương tác như thay nào đối với khả năng phục sinh ?Theo phân tích của ngôi trường University of Wisconsin-Milwaukee (USA), nồng độ glycogen vào cơ thấp có thể gây ra hiện tượng kỳ lạ overtraining. Bên cạnh ra, theo một nghiên cứu và phân tích khác của ngôi trường University of North Carolina...Chế độ ăn low-carb sẽ làm cho suy sút glycogen trong cơ. Tự đó có tác dụng tăng nồng độ hormone cortisol với làm giảm testosterone ở các vận động viên. ở kề bên đó, cơ chế ăn low carb còn giúp giảm hormone insulin.Điều này không hữu ích cho việc tăng cơ, cũng chính vì insulin giúp dự trữ những chất dinh dưỡng. Đồng thời, chúng còn có tính năng chống dị hóa cực kỳ mạnh. Điều này tức là insulin đã làm sút mức độ cơ bắp bị phân giải...Và tạo môi trường xung quanh đồng hóa thuận lợi hơn đến sự cách tân và phát triển cơ. Không chỉ có vậy, nồng độ glycogen cao còn giúp nâng cấp các biểu đạt di truyền sau tập liên quan đến khả năng sửa trị và cách tân và phát triển cơ.

Glycogen và bớt mỡ

Nhiều đưa thuyết mang đến cho rằng chính sách ăn low carb có thể giúp chúng ta giảm mỡ cấp tốc hơn. Vày vì... Nạp năng lượng low carb giúp thụt lùi nồng độ insulin, giảm cơn đói và sự thèm ăn, giúp cân đối hormone.Tuy nhiên, tất cả những giả thuyết này hầu hết đã bị loại bỏ. Với việc không nên ăn carb không tác động nhiều tới việc giảm cân. Miễn sao bạn duy trì được lượng năng lượng thâm hụt thì các bạn sẽ giảm cân.Cho dù lượng năng lượng đó tới từ carb, protein hay chất béo. Xét ở chi tiết khác, một vài ý kiến mang đến rằng, việc làm cạn kiệt nồng độ glycogen vẫn ép khung người đốt mỡ để sử dụng. Trường đoản cú đó, giúp bớt mỡ công dụng hơn.Vậy điều này có chính xác? Điều này sẽ không những không đúng, mà thậm chí còn chúng còn có thể làm chậm quy trình tập luyện của bạn. Để nâng cấp thành phần khung hình (cải thiện vóc dáng) thì bọn họ cần bớt mỡ.Đồng thời bảo trì hoặc gia tăng khối lượng cơ bắp. Nếu khách hàng không ăn đủ carb và làm hết sạch glycogen thì hiệu suất tập luyện và năng lực phục hồi đã bị ảnh hưởng đáng kể.Từ đó, kéo theo hệ trái là bọn họ sẽ mất đi một trong những phần sức to gan lớn mật và khối lượng cơ bắp. Cùng với nhau, tất cả những nhân tố trên sẽ chống cản chúng ta có được thân dường như mong muốn.

Dấu hiệu thiếu hụt glycogen

Để phân biệt có bị thiếu vắng glycogen giỏi không, bạn cũng có thể dựa vào một số trong những yếu tố như sau. Thứ nhất, buổi tập sẽ trở buộc phải nặng hơn. Nếu khách hàng có một cơ chế tập luyện với nghỉ ngơi vừa lòng lý.Nhưng đùng một phát cảm thấy mức tạ hàng ngày trở bắt buộc nặng rộng vài lần thì rất rất có thể bạn đang hết sạch glycogen. Glycogen là nguồn nhiên liệu chính trong lúc nâng tạ. Do vậy, nếu không có đủ glycogen thì bạn sẽ cảm thấy rất trở ngại khi tập luyện.Việc tập luyện trở nên khó khănHiện tượng sút cân nhanhDấu hiệu thứ hai của việc thiếu hụt glycogen là hiện tượng giảm cân nặng nhanh chỉ với sau một đêm. Theo nghiên cứu của ngôi trường Cambridge (UK), mỗi 1 grams glycogen vào cơ được dự trữ cùng rất 3-4 grams nước.Như vậy, nếu ăn 100 grams thì chúng ta có thể tăng khoảng chừng 300-400 grams (khoảng 1 pound) cân nặng. Mặt khác, nếu sử dụng hết lượng glycogen dự trữ thì bạn cũng trở nên giảm cân rất cấp tốc chỉ vào một khoảng thời hạn ngắn.Mặc dù hiện tượng lạ này chỉ xảy ra trong ngắn hạn. Mặc dù nhiên, đó rất có thể là dấu hiệu cho biết thêm bạn cần bổ sung lượng glycogen vào cơ bắp. Có một trong những yếu tố không giống cũng hoàn toàn có thể làm chuyển đổi lượng nước trong cơ thể. Mặc dù nhiên, độ đậm đặc glycogen vẫn là lý do chính.

Cách tăng mật độ glycogen

Qua hầu hết phần nội dung mặt trên, chắc hẳn bạn đã hiểu rằng tầm đặc biệt của glycogen. Vậy làm gắng nào để bạn có thể gia năng nồng độ glycogen trong khung hình ? Để tăng độ đậm đặc glycogen thì...Một bữa ăn lớn với rất nhiều carb là không đủ. Glycogen luôn được phân giải cùng tái sinh sản liên tục. Vày vậy, bạn phải duy trì chế độ dinh dưỡng những carb mỗi ngày. Vậy bao nhiêu là các ?Nếu mong mỏi xây dựng cơ bắp và sức mạnh thì bạn nên nạp từ 1-3 grams carb bên trên 1 pound cân nặng mỗi ngày (tương đương 2,2 - 6,6 g / kg). Vào trường hợp ý muốn giảm mỡ...Thì lượng carb hấp thụ vào sẽ dựa vào vào lượng năng lượng còn lại sau thời điểm bạn thiết lập cấu hình mục tiêu protein và chất béo. Với phần nhiều mọi người, lượng carb thích hợp sẽ rơi vào tầm 1 - 1,5 g / pound (2,2 - 3,3 g / kg) cân nặng nặng.Bên cạnh đó, nếu như khách hàng là vận tải viên mức độ bền thì các bạn sẽ đốt nhiều glycogen vào cơ rộng so với những người tập gym. Đối với trường hợp này, các bạn sẽ cần tự 4 - 5 g carb / pound (8,8 - 11 g / kg) cân nặng.Theo một phân tích được thực hiện bởi nhà kỹ thuật Asker Jeukendrup (đến tự University of Birmingham) về lượng carb quan trọng khi tập mức độ bền. Lúc thi đấu cường độ cao nhiều hơn thế 2 hoặc 3 tiếng liên tiếp thì chúng ta nên tiêu thụ khoảng tầm 90 grams carb từng giờ.

Thực phẩm giúp tăng glycogen

Glycogen được sinh sản thành từ glucose (môt dạng carb). Vì chưng vậy, các loại thực phẩm tốt để tăng glycogen trong cơ là những loại thực phẩm chứa nhiều carb. Một trong những người thường xuyên sử dụng các loại carb tinh chế.Ví dụ như ngũ cốc nạp năng lượng sáng, bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt... Để ngày càng tăng hàm lượng glycogen vào cơ. Mặc dù nhiên, điều này là không nên. Thay vị chọn những loại carb này, họ nên chọn đông đảo nguồn carb nguyên chất, ít qua xử lý...Và có mật độ dinh chăm sóc cao (giàu dinh dưỡng). Lý do của vấn đề này là do: trang bị nhất, thực phẩm không chỉ cung cấp calo, protein, carb và chất béo. Mà bọn chúng còn cung cấp các vi hóa học dinh dưỡng.Ví dụ như vitamin, dưỡng chất và những phytonutrients (hóa chất hữu ích có vào thực vật) để cung cấp sức khỏe. Máy 2, câu hỏi ăn những loại carb đóng góp hộp, trải trải qua không ít giai đoạn cách xử lý sẽ sinh ra thói quen siêu thị xấu khó khăn bỏ.Khoai langKhoai tâyGạo trắng cùng nâuTrái cây sấy khôĐể tăng hàm vị glycogen một cách mạnh khỏe nhất, bạn nên ăn các loại hoa màu như: khoai lang, khoai tây, chuối, dâu tây, nho, táo, trái xoài, gạo trắng với nâu, trái cây sấy khô, đậu...